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饮食可以降血压,这是真的吗?

时间:2021-01-20 12:32 点击:195 次

据《中国心血管病报告2018》推算心血管病现患人数高达2.9 亿,其中高血压的发病人数可高达2.45亿,居心血管病首位。高钠低钾饮食是我国人群高血压发病的重要因素之一,有研究显示,适合高血压患者的DASH饮食,可有效降低原发性高血压。

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什么是DASH饮食?

终止高血压饮食模式,又称 “DASH饮食”模式,是由美国国立卫生研究院(NIH)提出用以预防和控制高血压的饮食模式。饮食原则强调食物多样,建议每日尽可能多摄入不同种类食物,每天摄入12 种及以上食物最佳。

DASH 饮食的特点是低饱和脂肪酸和胆固醇,提倡多摄入蔬菜水果、饮食纤维,主食推荐全谷物、采用低脂奶,避免采用全脂奶;适量摄入坚果、豆类,肉类,肉类多采用鱼肉、鸡肉等白肉,避免红肉(猪、牛、羊肉等)和添加脂肪的摄入,减少含糖食品和饮料。

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为什么DASH饮食可以降血压?

DASH饮食营养均衡,有助于预防或管理高血压、血脂异常,有助于控制体重和预防糖尿病。DASH饮食含有丰富的钾、钙、镁、饮食纤维和不饱和脂肪酸。

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钾来源于蔬菜、水果、坚果等,可以维持心肌的正常功能,降低血压;钙来源于奶制品、海产品、豆制品、肉类等,参与调节肌肉的收缩与舒张功能正常。

镁来源于含麦麸及胚芽的全谷类、绿叶蔬菜、坚果等,参与调节心肌兴奋性和自律性,维持神经肌肉的兴奋性。

饮食纤维来源于蔬菜、水果、全谷物、豆类等,降低肠道内胆固醇的吸收,增加胆酸合成,从而促进胆固醇代谢。

脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸清除血液中坏胆固醇;植物油中富含单不饱和脂肪酸,比如橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等,多不饱和脂肪酸有降胆固醇、降血脂等保护作用,主要来自深海鱼类;而饱和脂肪酸主要来自动物脂肪,尤其是畜肉(红肉)含量最丰富,此外椰子油和棕榈油的饱和脂肪酸含量也较高,会增加心血管疾病的风险,因此动物脂肪要少吃。

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单独DASH饮食,可以不限制钠的摄入吗?

研究显示,DASH饮食配合低钠饮食,血压下降程度更多。钠的摄入量与血压直接相关,据统计,每天钠的摄入量减少50mmol/L可以使需要降压治疗的人数减少50%,减少卒中死亡22%,减少冠心病死亡16%。建议在购物时查看食品标签,选购低钠标识的食品。



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高血压患者每人每日食盐摄入不超过5克,相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满的量;同时注意隐性盐的摄入,如咸菜、鸡精、酱油等,另外少吃加工类食物,如糕点、火腿、罐头等 ,这些食物通常高脂、高糖、高盐。

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通过DASH饮食,高血压患者可以停用降压药了吗?

如您坚持一段时间的DASH饮食,可以使高血压前期人群的收缩压降低6mmHg,舒张压降低3mmHg。使高血压患者的收缩压下降11mmHg,舒张压降低6mmHg。虽然坚持DASH饮食,可有效降低血压,但是影响血压的因素颇多,是否可以停用降压药需要医生综合评估,不可自行停服

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饮食和药物的联合就可以控制好血压了吗?

想控制好血压,需要坚持健康的生活方式。除饮食和用药外,还需维持正常体重,适量运动,减少久坐,保证睡眠质量等。

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减重

适当降低能量摄入可降低体重,有利于收缩压和舒张压的降低。对于超重、肥胖人群,能量摄入根据健康体重(身高-105),按20-25千卡/公斤(1千卡=4.184千焦)计算每天总能量;或在目前摄入量的基础上减少500-1000千卡/天,使身体质量指数达到或接近24公斤/米2 ;或者体重降低5%~10%,通过减重使男性腹围小于90cm,女性小于85cm。





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适量运动

增加身体活动,每周3-5天,每天≥30分钟中等强度的有氧运动,能够降低全因死亡、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、焦虑和抑郁的发生风险,提高睡眠质量、认知功能和生活质量。

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减少久坐

久坐时间每天5-8小时、8-10小时和10 小时以上,心血管病发病风险分别增加7%、27%和51%。

尽管目前尚无法针对久坐时间给予推荐限值,但现有证据表明,将久坐行为改变为轻度身体活动,心血管病风险即可明显降低;改变为中高强度身体活动,心血管健康获益将进一步增加。

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保证睡眠

睡眠过短或过长、睡眠障碍(如呼吸异常和失眠等 )等与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、肥胖等风险增加有关,研究显示,睡眠时间少于6小时,冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%,当睡眠时间多于8小时,冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%,睡眠时长 6~8 小时具有较好的心血管健康保护作用。

高血压是导致心血管疾病危险因素之一,控制好血压,是维持长期健康、提升生活质量的关键要素。


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